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Atención plena en el trabajo

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“La conciencia plena es un estado de atención presente en el que uno percibe claramente pensamientos, sensaciones físicas, emociones y eventos en el momento en que ocurren sin reaccionar de forma automática o habitual”.

La atención plena nos ayuda a ser más conscientes, más a menudo. Nuestras mentes a menudo pueden perderse en el pensamiento; insistir en eventos pasados, planificar el futuro, preocuparse y hacer comparaciones. Durante estos tiempos perdemos la conciencia del momento presente y durante estos tiempos es fácil reaccionar de manera automática lo que puede significar que perdemos la capacidad de decidir cómo actuar en ese momento.

La atención plena puede ayudarnos a tomar conciencia de lo que está sucediendo en el momento presente; tomar conciencia de los pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones crea oportunidades para elegir responder de manera más creativa en lugar de automáticamente. A menudo, son nuestros pensamientos y comportamientos automáticos los que impactan en nuestra salud y bienestar en lugar de los factores estresantes iniciales en sí mismos. Encontrar formas de volverse consciente durante nuestra jornada laboral puede ayudar a calmar el estrés y los estados mentales inútiles antes de que se salgan de control.

El espacio de respiración de tres etapas

Esta práctica consciente se puede utilizar en momentos de estrés para ayudar a ganar conciencia en el momento. Se compone de tres etapas (cada una de las cuales puede durar tan solo un minuto cada una)

Etapa 1: tome plena conciencia de los pensamientos en su mente y las sensaciones en su cuerpo.

Etapa 2: reúna su foco de conciencia y llévelo a la respiración.

Etapa 3: expande tu atención hacia afuera para abarcar todo el cuerpo con calidez y compasión.

Etapa 1: Llegar

Quédate quieto estés donde estés, ya sea acostado, sentado o de pie, elige una postura que te resulte lo más cómoda posible y luego cierra ligeramente los ojos. Lleve su conciencia a lo que sea que esté sucediendo para usted en este momento. Dale el peso de tu cuerpo a la gravedad. Permita que su peso se hunda en los puntos de contacto entre su cuerpo y el piso, la silla o la cama, ya sean sus pies, sus glúteos o su espalda.

¿Qué sensaciones hay, ahora mismo? Si nota alguna tensión o resistencia a las sensaciones dolorosas o desagradables, vuélvase suavemente hacia ellas. Acéptalas lo mejor que puedas. Si comienza a tensarse alrededor de la respiración, suelte un poco con cada exhalación. Ablandarse a la gravedad. Observe cualquier pensamiento a medida que surja y desaparezca en la mente. Vea si puede dejarlos ir y venir sin identificarse demasiado con su contenido. Mira tus pensamientos, no desde ellos. Obsérvalas como si fueran nubes en el cielo. Relacionarlos como un flujo de eventos mentales. Recuerde, los pensamientos no son hechos. Observe cualquier sentimiento y emoción a medida que surjan. ¿Puedes dejar que estos vayan y vengan sin alejar los que no te gustan, o saltando sobre los que sí te gustan? Incluya todo dentro de su conciencia con una perspectiva amable.

Etapa 2: Reunión

Permita que su conciencia se reúna en torno a la experiencia de la respiración en el cuerpo. Deja caer tu conciencia dentro de la respiración y siente las diferentes sensaciones en la parte delantera, trasera y lateral del torso, dentro del torso y en la superficie del torso. Siente todas las diferentes sensaciones de la respiración a medida que entra y sale del cuerpo. ¿Puedes descansar dentro del flujo de la respiración? Deja que todo cambie, momento a momento. Usa la respiración para anclar tu conciencia en el momento presente y en el cuerpo. Cada vez que notes que tu mente se ha distraído, recuerda que estás teniendo un momento mágico de conciencia. Te has despertado. Luego, suavemente, lleva la mente de vuelta a la respiración profunda en el cuerpo.

Etapa 3: Expansión

Amplíe y expanda suavemente su conciencia para incluir todo el cuerpo. Siente el peso y la forma del cuerpo mientras se sienta, se para o se acuesta. Siente la respiración en todo el cuerpo. Imagina que estás inhalando y exhalando en todas direcciones. Si tiene algún dolor o malestar, asegúrese de que su conciencia permanezca abierta para incluirlo con un sentido de compasión. Suaviza la tensión y la resistencia con cada respiración. Cultiva la aceptación de toda tu experiencia. Hazte amigo. Ahora amplíe su conciencia aún más para darse cuenta de los sonidos tanto dentro como fuera de la habitación. Sea consciente de otras personas a su alrededor. Luego imagina expandir toda tu conciencia hacia afuera para incluir a toda la humanidad. Imagina el mundo entero respirando. Ahora abre suavemente los ojos y mueve el cuerpo. A medida que vuelve a participar en las actividades de su día, vea si puede llevar consigo la conciencia que ha cultivado.

(guión de atención plena de: mindfulnessexercises.com)

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